Tornando alla nostra alimentazione di tutti i giorni, vediamo di sintetizzare alcuni consigli pratici in pochi punti facili da ricordare: - suddividere la alimentazione giornaliera in 4-5 appuntamenti; questo ci consente di digerire più facilmente e di utilizzare meglio i principi nutritivi contenuti negli alimenti, oltre che di evitare una eccessiva stimolazione della produzione di grassi nell'organismo; in occasione dei due pasti principali, la tavola va rivalutata come punto di incontro e di riunione; - consumare giuste razioni di pasta nel quadro di una alimentazione equilibrata ed adeguata. Vanno sottolineati sia il buon valore nutritivo di questo prodotto (proteine di discreta qualità, buon apporto di ferro, B1, B2 e PP, elevate quantità di amido) che la sua attitudine a costituire la struttura portante di un pasto. E' poi da sfatare l'idea che la pasta sia un alimento altamente calorico: sono invece i condimenti grassi, che spesso vengono aggiunti in quantità eccessiva, a far salire l'apporto calorico del piatto di pasta. Di per sé, invece, questo prodotto fornisce circa 350 calorie ogni 100 grammi, una quantità del tutto ragionevole se si considera che gli 80 grammi di una buona razione rappresentano soltanto 280 calorie. Come condimento è bene evitare di utilizzare (a parte le occasioni speciali) quantità eccessive di grassi (burro, lardo, margarina, ecc.), di pancetta, di formaggio, di panna, e così via, dando invece la preferenza al sugo di pomodoro e all'olio di oliva. La pasta va cotta "al dente" per una digeribilità ottimale, una migliore conservazione del valore nutritivo ed un più prolungato senso di sazietà; - accompagnare il pasto preferibilmente con il pane, abbandonando l'illusione di poter trarre qualche vantaggio dall'uso (costoso...) di grissini e crackers. E' opportuno dare la preferenza al pane preparato con i soli ingredienti fondamentali (pane casareccio, rosette, sfilatini, ecc.), possibilmente integrale, evitando i pani speciali con aggiunta di grassi; - ricordarsi di imperniare con una certa frequenza un pasto su di uno quei "piatti unici" che sono stati in precedenza elencati, con il solo accompagnamento di verdura e frutta fresca; ne guadagneranno sia il portafoglio che la linea; - usare come condimento preferito l'olio di oliva, che rappresenta un grasso estremamente digeribile, capace di promuovere anche la digestione degli altri grassi, di dare gusto in piccole quantità grazie al suo intenso sapore, di stimolare l'intestino e la cistifellea e di svolgere azioni benefiche sia nell'infanzia che nella terza età. Fra l'altro, è ammissione comune che l'olio di oliva sia il grasso più sicuro per friggere, e questo per una certa sua protezione naturale rispetto ai danni da calore e per il suo grado di insaturazione particolarmente equilibrato, ossia la sua caratteristica di essere esente sia da eccessi in acidi grassi saturi che in acidi grassi polinsaturi; - ricorrere con frequenza alle "carni alternative" (pollo, coniglio, maiale, tacchino, ecc.) al posto della più costosa carne bovina (che in gran parte siamo costretti ad importare). Le carni alternative sono convenienti economicamente e hanno lo stesso valore nutritivo della carne bovina. Esse inoltre, nelle presentazioni oggi disponibili, permettono di preparare pietanze variate e gustose anche nel rispetto delle norme di praticità imposte dai ritmi della vita moderna; - ricordarsi che anche quando si deve ricorrere, per esigenze di lavoro, al "fast-food", è possibile farlo in maniera "mediterranea" senza cadere in squilibri alimentari: il classico "panino con formaggio" rappresenta una razione alimentare straordinariamente completa ed equilibrata, grazie soprattutto ai carboidrati e alle proteine vegetali apportate dal pane ed alle proteine di alta qualità, al calcio e ai grassi apportati dal formaggio; - consumare pesce con regolarità, con particolare attenzione al pesce azzurro (sarde, alici, sgombri, ecc.). Questi pesci sono tipici del Mediterraneo e i loro pregi consistono in un gusto squisito, un elevato valore nutritivo, una composizione in grassi particolarmente favorevole ed un costo contenuto. Un altro pesce di ottimo gusto e di qualità particolari, specialmente per quanto riguarda la componente grassa, è la trota, altro prodotto al quale il consumatore italiano dovrebbe rivolgersi più spesso; - completare abitualmente il pasto con verdura e frutta fresca. Fra i prodotti ortofrutticoli è bene integrare quelli ricchi di vitamina A (carote, zucche, spinaci, bieta, albicocche, peperoni, meloni, ecc.) con quelli ricchi di vitamina C (agrumi, fragole, pomodori, cavolfiori, broccoletti, ecc.). E' buona norma cuocere le verdure nella minore quantità possibile di acqua, riutilizzandola poi (come brodo o in altro modo) per evitare di perdere preziose sostanze nutritive; - accompagnare i pasti con modiche quantità di vino, vale a dire di quella che fra le varie bevande alcooliche è oggi giudicata come la più consigliabile, per i suoi valori intrinseci, le sue azioni favorevoli per l'apparato cardiovascolare, le sue proprietà digestive e di integrazione del gusto. E' dimostrato scientificamente che consumare il vino durante i pasti, in quantità corrette e in dosi frazionate, è il modo ideale per limitare e rendere più fuggevoli le variazioni dei livelli di alcool nel sangue, ed in definitiva quindi